Mangi spesso prosciutto, salame, mortadella o altri affettati? Hai la pressione un po’ alta e ti stai chiedendo se dovresti eliminarli completamente? Oppure pensi che qualche fetta di prosciutto sia troppo poca per avere un’influenza significativa sulla salute?
Il rapporto tra salumi e pressione alta merita qualche spiegazione, soprattutto perché non si tratta di demonizzare un singolo alimento. Uno studio condotto nell’ambito del progetto ELSA-Brasil ha osservato un’associazione tra il consumo di carne processata e una maggiore incidenza di ipertensione. Il dato interessante è che questa associazione emergeva già nel gruppo con un consumo di circa 17 grammi al giorno. Questo, però, non significa che mangiare 17 grammi di prosciutto faccia automaticamente venire la pressione alta.
Vediamo allora cosa sappiamo realmente e, soprattutto, come possiamo utilizzare queste informazioni nella vita quotidiana senza trasformare il pranzo in un complicato calcolo nutrizionale.
Cosa dice lo studio su salumi e pressione alta
Lo studio, pubblicato sulla rivista scientifica Nutrition, ha analizzato i dati di 8.089 adulti partecipanti allo studio longitudinale ELSA-Brasil. L’età media era di circa 49 anni e i ricercatori hanno confrontato il consumo di carne rossa e di carne processata con la comparsa di nuovi casi di ipertensione.
Nel periodo considerato sono stati individuati 1.186 nuovi casi di ipertensione.
Dividendo i partecipanti in tre gruppi sulla base del consumo di carne processata, i ricercatori hanno osservato che il secondo gruppo presentava un rischio relativo superiore del 19% rispetto a quello con il consumo più basso, mentre nel gruppo con il consumo maggiore l’incremento relativo risultava del 30%.
L’associazione rimaneva anche dopo aver considerato possibili fattori confondenti, tra cui indice di massa corporea e rapporto sodio/potassio urinario. Al contrario, nello stesso studio non è stata rilevata un’associazione statisticamente significativa tra consumo di carne rossa non processata e sviluppo dell’ipertensione.
È una distinzione importante: parlare genericamente di “carne” rischierebbe di semplificare eccessivamente i risultati.
Davvero bastano 17 grammi al giorno?
È probabilmente il dato che attira maggiormente l’attenzione. Nello studio, il secondo livello di consumo di carne processata corrispondeva a circa 17 grammi al giorno, mentre quello più elevato arrivava a circa 49 grammi.
Gli autori hanno quindi concluso che un consumo moderato ed elevato di carne processata era associato all’incidenza dell’ipertensione durante un follow-up medio di circa quattro anni.
Ma attenzione all’interpretazione.
I 17 grammi al giorno non rappresentano una soglia clinica oltre la quale una persona diventa ipertesa. Non possiamo nemmeno concludere che chi mangia quotidianamente quella quantità svilupperà necessariamente la malattia.
Lo studio è infatti osservazionale: può evidenziare un’associazione statistica, ma non dimostrare da solo che il consumo di salumi sia la causa diretta dell’ipertensione.
La lezione pratica è diversa: se prosciutto, salame, mortadella e altri salumi diventano una presenza quotidiana, può essere ragionevole riconsiderarne frequenza e quantità nell’ambito dell’alimentazione complessiva.
Perché il sodio è importante per la pressione
Uno degli aspetti da considerare è il sodio.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ricorda che un consumo elevato di sodio è associato all’aumento della pressione sanguigna e che una parte importante del sale consumato può provenire proprio dagli alimenti trasformati, tra cui bacon, prosciutto e salame.
Per gli adulti l’OMS raccomanda di rimanere sotto i 2.000 mg di sodio al giorno, equivalenti a meno di 5 grammi di sale.
Il problema è che non dobbiamo considerare soltanto il sale che aggiungiamo alla pasta o all’insalata.
Pane, formaggi, salumi, piatti pronti, snack, salse e numerosi altri prodotti possono contribuire al totale giornaliero. Possiamo quindi utilizzare pochissimo la saliera e assumere comunque molto sodio attraverso gli alimenti.
Per questo vale la pena leggere l’etichetta nutrizionale e confrontare prodotti apparentemente simili.
Bisogna eliminare completamente i salumi?
Per la maggior parte delle persone la questione non dovrebbe essere posta in termini di “mai più”.
Un panino al prosciutto mangiato occasionalmente non equivale a un consumo quotidiano di carne processata. È l’abitudine complessiva che merita attenzione.
Pensiamo, per esempio, a una persona che mangia salumi a colazione o come spuntino, sceglie un panino con affettati a pranzo e magari consuma una pizza particolarmente ricca di salumi la sera. Il problema non è il singolo alimento, ma la somma delle diverse fonti di sodio e la loro frequenza.
Un primo cambiamento realistico può quindi consistere nell’alternare gli affettati con altre soluzioni invece di considerarli automaticamente la principale farcitura di ogni panino.
Cosa mangiare al posto degli affettati
Non serve trasformare il pranzo in una dieta triste.
Se normalmente prepariamo un panino con salame o prosciutto, possiamo alternarlo con soluzioni a base di legumi, verdure, pesce o altre fonti proteiche compatibili con la nostra alimentazione.
Possiamo, per esempio, preparare un pane integrale con hummus e verdure, un’insalata di ceci con pomodori e ortaggi, oppure scegliere del pesce accompagnato da verdure e cereali integrali.
L’idea non è trovare un alimento “miracoloso” che abbassi la pressione, ma costruire gradualmente un’alimentazione più varia.
Un riferimento interessante è il modello alimentare DASH, acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension. Gli studi finanziati dal National Heart, Lung, and Blood Institute statunitense hanno mostrato che questo modello alimentare può contribuire alla riduzione della pressione e che l’effetto risulta maggiore quando viene associato a una riduzione del sodio.
Frutta, verdura e cereali integrali possono aiutare
Ridurre un alimento è soltanto metà del lavoro. Bisogna anche capire con cosa sostituirlo.
Frutta e verdura forniscono, tra le altre sostanze nutritive, potassio. L’OMS sottolinea che il potassio può contribuire a mitigare gli effetti negativi sulla pressione associati a un’elevata assunzione di sodio.
I cereali integrali, i legumi, la frutta e la verdura consentono inoltre di aumentare l’apporto di fibre, praticamente assenti nei salumi.
Un pranzo composto da pane integrale, verdure e una fonte proteica appropriata presenta quindi caratteristiche nutrizionali molto differenti rispetto a un panino costituito quasi esclusivamente da pane e salume.
Non significa che quest’ultimo debba sparire per sempre. Significa semplicemente che non dovrebbe essere necessariamente la scelta automatica di ogni giorno.
Pressione alta: non dipende soltanto da ciò che mangiamo
Sarebbe sbagliato concludere che l’ipertensione dipenda esclusivamente dal consumo di salumi.
Alimentazione, peso corporeo, attività fisica, consumo di alcol, età, familiarità e altri fattori possono concorrere al rischio cardiovascolare. Inoltre, chi ha già ricevuto una diagnosi di ipertensione non dovrebbe modificare o interrompere autonomamente eventuali terapie farmacologiche pensando di poterle sostituire semplicemente cambiando dieta.
L’alimentazione rimane però uno degli aspetti sui quali possiamo intervenire concretamente.
La ricerca sul modello DASH, per esempio, mostra che ridurre il sodio può diminuire la pressione e che combinare un’alimentazione DASH con un minore apporto di sodio produce effetti maggiori rispetto ai due interventi considerati separatamente.
Quindi quanto prosciutto possiamo mangiare?
Non possiamo trasformare i risultati dello studio ELSA-Brasil in una quantità universale valida per tutti.
Dire “fino a 16 grammi va bene e da 17 grammi fa male” sarebbe un’interpretazione scorretta dei dati.
Possiamo però ricavarne un principio molto più utile: la frequenza conta. Se gli affettati sono presenti praticamente ogni giorno, ridurne gradualmente il consumo e alternarli con alimenti meno processati può essere una scelta ragionevole all’interno di una dieta equilibrata.
E non dimentichiamo il resto del piatto.
Ridurre il prosciutto serve relativamente poco se contemporaneamente consumiamo grandi quantità di snack salati, formaggi molto sapidi, prodotti industriali e altri alimenti ricchi di sodio.
Un piccolo cambiamento può essere più utile di un divieto
La nutrizione raramente funziona bene quando viene ridotta a una successione di alimenti “buoni” e “cattivi”.
Se mangiamo salumi quasi quotidianamente, possiamo iniziare semplicemente osservando quante volte compaiono durante la settimana. Potremmo scoprire che sono molto più presenti di quanto immaginassimo.
Da qui possiamo provare a sostituire alcuni di quei pasti con legumi, pesce, verdure e cereali integrali, senza necessariamente rinunciare per sempre al panino al prosciutto che ci piace.
È un approccio più realistico e, soprattutto, più coerente con quello che ci dice realmente la ricerca.
Attenzione: questo articolo ha finalità esclusivamente informative e non sostituisce il parere del medico o di un professionista della nutrizione. Chi soffre di ipertensione, patologie cardiovascolari o renali, oppure assume farmaci, dovrebbe concordare con il proprio medico eventuali cambiamenti significativi della dieta.
Fonti
Lo studio scientifico di riferimento è Consumption of processed meat but not red meat is associated with the incidence of hypertension: ELSA-Brasil cohort, pubblicato su Nutrition, volume 127, nel novembre 2024, DOI 10.1016/j.nut.2024.112529.
L’argomento di questo articolo è stato ispirato anche dall’approfondimento di Elizabeth Shaw pubblicato l’8 settembre 2026 su EatingWell, The #1 Food You Should Limit to Reduce Your Risk of High Blood Pressure, According to Dietitians.
Per le indicazioni relative a sodio, sale e alimentazione sono state consultate anche le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità e la documentazione sul modello DASH del National Heart, Lung, and Blood Institute.
Domande frequenti
Non possiamo affermare che mangiare salumi provochi automaticamente ipertensione. Lo studio ELSA-Brasil ha però osservato una maggiore incidenza di ipertensione nei gruppi che consumavano quantità moderate ed elevate di carne processata rispetto al gruppo con il consumo minore. Trattandosi di uno studio osservazionale, il risultato indica un’associazione e non dimostra da solo un rapporto diretto di causa-effetto.
Non esiste una semplice classifica valida per ogni persona. È particolarmente utile controllare sull’etichetta la quantità di sale o sodio e confrontare prodotti diversi. Chi ha già l’ipertensione dovrebbe inoltre seguire le indicazioni ricevute dal medico, soprattutto in presenza di altre patologie o terapie farmacologiche. L’obiettivo generale è ridurre l’eccesso di sodio nell’alimentazione complessiva, non concentrarsi esclusivamente su un singolo salume.
Un prodotto con una quantità effettivamente inferiore di sale può aiutare a diminuire l’apporto complessivo di sodio, ma la dicitura presente sulla confezione non dovrebbe sostituire la lettura della tabella nutrizionale. Conviene confrontare il contenuto di sale tra prodotti e considerare anche la porzione realmente consumata. Inoltre, mangiare una quantità molto maggiore di un prodotto meno salato può vanificare parte del vantaggio.
Le alternative dipendono dai gusti e dalle esigenze nutrizionali individuali. Possiamo alternare gli affettati con hummus e verdure, creme di legumi, preparazioni a base di pesce o altre fonti proteiche appropriate. Utilizzare pane integrale e aggiungere verdure permette inoltre di ottenere un pasto più ricco di fibre. L’obiettivo non è trovare il “panino perfetto”, ma aumentare varietà e qualità dell’alimentazione.
Non è possibile dare una risposta universale perché la dieta deve essere valutata nel suo complesso e le condizioni cliniche variano da persona a persona. La riduzione degli alimenti ricchi di sodio è generalmente coerente con le strategie alimentari per il controllo della pressione, ma chi è già iperteso dovrebbe discutere con il proprio medico o dietista quantità e frequenza più appropriate. Non bisogna modificare una terapia antipertensiva sulla base di consigli trovati online.
E tu quanto spesso mangi salumi?
Prova per una settimana a fare una cosa semplicissima: annota ogni occasione in cui mangi prosciutto, salame, mortadella o altri affettati. Potresti scoprire che il consumo è più frequente di quanto pensassi.
Tu cosa ne pensi? I salumi fanno parte della tua alimentazione quotidiana oppure li mangi solo occasionalmente? Raccontalo nei commenti.
Spunto pratico: la prossima volta che fai la spesa, confronta l’etichetta di due o tre affettati e guarda soprattutto la quantità di sale per 100 grammi. Non serve cambiare tutto in un giorno: comincia semplicemente a conoscere meglio ciò che mangi.
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