Ceci: proprietà, varietà e usi in cucina

I ceci sono uno dei legumi più antichi e apprezzati della cucina mediterranea. Ricchi di proteine vegetali, fibre e minerali, rappresentano un ingrediente versatile, economico e nutriente, protagonista di tantissime ricette italiane tradizionali e moderne.

Dal sapore delicato ma deciso, i ceci vengono utilizzati in zuppe, minestre, paste, insalate, creme vellutate e persino snack croccanti. Grazie alla loro consistenza morbida e cremosa, si sposano perfettamente con ingredienti semplici come rosmarino, aglio, olio extravergine e pomodoro.

Indice

Che cosa sono i ceci

I ceci appartengono alla famiglia delle leguminose e sono i semi della pianta Cicer arietinum. Sono coltivati da migliaia di anni in tutto il bacino del Mediterraneo e rappresentano uno degli alimenti base della dieta tradizionale italiana.

Esistono diverse varietà:

ceci chiari grandi, i più diffusi
ceci piccoli rustici
ceci neri pugliesi
ceci rossi e varietà orientali
ceci decorticati

I ceci secchi richiedono generalmente ammollo e lunga cottura, mentre quelli precotti in barattolo sono molto pratici per preparazioni rapide.

Le varietà di ceci più famose in Italia e nel mondo

Non tutti i ceci sono uguali. Esistono infatti numerose varietà che si distinguono per dimensione, colore, consistenza e sapore. Alcune sono protagoniste della cucina tradizionale italiana, altre arrivano dal Medio Oriente, dall’India o dal Nord Africa, dove il cece è un alimento fondamentale da secoli.

Infografica dedicata alle principali varietà di ceci italiane e internazionali, con caratteristiche, utilizzi e differenze gastronomiche.

Ceci bianchi: i più diffusi

I ceci chiari o beige sono i più comuni nei supermercati italiani. Hanno una forma tondeggiante e una consistenza cremosa dopo la cottura. Sono perfetti per:

pasta e ceci
zuppe
vellutate
hummus
insalate

Sono molto versatili e rappresentano la base della maggior parte delle ricette mediterranee.

Ceci neri della Murgia

Tra le varietà italiane più particolari troviamo i celebri ceci neri pugliesi, coltivati soprattutto nella zona della Murgia.

Sono più piccoli, rugosi e scuri rispetto ai ceci tradizionali e hanno:

sapore più intenso
consistenza rustica
maggiore quantità di fibre e ferro

Richiedono tempi di ammollo e cottura più lunghi, ma sono molto apprezzati nelle ricette contadine tradizionali della Puglia.

Ceci di Navelli

In Abruzzo è molto conosciuto il cece di Navelli, piccolo e delicato, coltivato nell’altopiano aquilano.

Questa varietà è rinomata perché:

mantiene bene la consistenza
ha buccia sottile
risulta più digeribile

Viene spesso utilizzata nelle zuppe rustiche abruzzesi insieme a cereali e verdure.

Ceci di Cicerale

La Campania vanta il famoso cece di Cicerale, presidio tradizionale del Cilento. È un cece piccolo ma molto aromatico, dal gusto intenso e dalla consistenza cremosa.

Secondo alcune teorie storiche, persino il nome del paese “Cicerale” deriverebbe proprio dal latino cicer, cioè cece.

Ceci kabuli

Nel mondo, una delle varietà più diffuse è il cece Kabuli, originario dell’area tra Afghanistan e Medio Oriente.

Si riconosce per:

dimensioni grandi
colore molto chiaro
consistenza morbida

È il cece più utilizzato per la produzione industriale di ceci precotti e hummus.

Ceci desi

Molto diffusi in India e Pakistan sono invece i ceci Desi, più piccoli e scuri.

Hanno:

gusto più deciso
buccia spessa
consistenza compatta

Sono spesso macinati per ottenere la famosa farina di ceci indiana chiamata besan, usata in moltissime ricette tradizionali.

Ceci verdi e ceci rossi

Esistono anche varietà meno conosciute ma molto interessanti, come:

ceci verdi freschi
ceci rossi
ceci marroni
ceci selvatici

Alcuni vengono consumati freschi, altri essiccati o trasformati in farine.

Quali sono i ceci migliori?

Non esiste una varietà “migliore” in assoluto: tutto dipende dalla ricetta.

per hummus e creme sono ideali i ceci grandi e cremosi
per zuppe rustiche sono ottimi quelli piccoli e saporiti
per insalate fredde funzionano bene i ceci più compatti
per farine e frittelle si usano spesso varietà orientali

La grande ricchezza dei ceci sta proprio nella loro incredibile diversità gastronomica.

Proprietà nutrizionali dei ceci

I ceci sono considerati un alimento molto completo dal punto di vista nutrizionale.

Contengono:

proteine vegetali
fibre
ferro
magnesio
potassio
vitamine del gruppo B

Sono inoltre sazianti e aiutano a mantenere stabile la glicemia grazie al loro basso indice glicemico.

Quante calorie hanno i ceci

Indicativamente:

ceci secchi: circa 320 kcal per 100 g
ceci cotti: circa 120 kcal per 100 g

Naturalmente il valore cambia in base alla preparazione e ai condimenti utilizzati.

Come cuocere i ceci

La preparazione classica dei ceci secchi richiede alcuni passaggi fondamentali.

Ammollo

I ceci secchi vanno lasciati in acqua fredda per almeno 10-12 ore. Questo permette di ammorbidirli e ridurre i tempi di cottura.

Molti aggiungono:

bicarbonato
alloro
alga kombu

per facilitare la digestione.

Cottura

Dopo l’ammollo, i ceci si cuociono lentamente in abbondante acqua.

I tempi medi sono:

2 ore in pentola tradizionale
40-50 minuti in pentola a pressione

Il sale si aggiunge preferibilmente a fine cottura.

I ceci nella cucina italiana

I ceci sono protagonisti di tantissime ricette regionali.

Tra le più famose troviamo:

pasta e ceci romana
pasta e ceci toscana
farinata ligure
ceci e castagne toscani
minestra di ceci e rosmarino
panelle siciliane
zuppa contadina di ceci

Sono molto utilizzati anche nelle cucine del Medio Oriente, dove troviamo preparazioni celebri come hummus e falafel.

Come usare i ceci in cucina

I ceci possono essere utilizzati in moltissimi modi:

nelle zuppe
con la pasta
nelle insalate fredde
frullati in vellutate
come crema spalmabile
tostati al forno
come base per burger vegetali

La loro versatilità li rende perfetti sia per piatti rustici sia per preparazioni moderne e leggere.

Scopri anche tante deliziose ricette con i ceci zuppe rustiche, pasta e ceci, vellutate cremose e idee sfiziose della tradizione italiana.

Ceci secchi o ceci in scatola?

Entrambe le soluzioni hanno vantaggi.

Ceci secchi

sapore più intenso
consistenza migliore
meno sodio

Ceci in scatola

pratici
veloci
perfetti per ricette rapide

L’importante è sciacquare bene quelli conservati prima dell’utilizzo.

Come conservare i ceci

I ceci secchi vanno conservati in luogo fresco e asciutto.

I ceci cotti invece:

in frigorifero: 2-3 giorni
in freezer: fino a 3 mesi

Meglio conservarli con parte della loro acqua di cottura per mantenerli morbidi.

Perché i ceci gonfiano?

Come molti legumi, i ceci possono causare gonfiore intestinale per la presenza di fibre e zuccheri fermentabili.

Per renderli più digeribili è utile:

fare un lungo ammollo
cambiare l’acqua
cuocerli bene
usare erbe aromatiche come alloro e rosmarino

Ceci e dieta mediterranea

I ceci rappresentano uno dei simboli della dieta mediterranea grazie al loro equilibrio nutrizionale e alla capacità di sostituire parzialmente le proteine animali.

Sono ideali per:

alimentazione vegetariana
cucina vegana
diete equilibrate
alimentazione sportiva

Domande e risposte sui ceci

I ceci fanno bene?

Sì, sono ricchi di fibre, proteine vegetali e minerali importanti.

Quanto devono stare in ammollo?

Generalmente almeno 10-12 ore.

I ceci in scatola sono salutari?

Sì, purché vengano ben sciacquati prima dell’uso.

Si possono congelare?

Sì, meglio già cotti.

Quali spezie stanno bene con i ceci?

Rosmarino, paprika, cumino, pepe nero e curry.